Inhoud
Oplosbare vezels zijn een soort vezels die voornamelijk voorkomen in fruit, granen, groenten en groenten, die oplossen in water en een mengsel met een stroperige consistentie in de maag vormen, wat het verzadigingsgevoel verhoogt, aangezien het voedsel er langer in blijft. .
Bovendien helpen oplosbare vezels constipatie te voorkomen, omdat ze water in de ontlasting opnemen, ze hydrateren en zachter maken, waardoor ze gemakkelijker door de darm kunnen en afgevoerd worden.
Voedsel bevat oplosbare en onoplosbare vezels, maar wat varieert is de hoeveelheid die ze van elk type bevatten, dus het is belangrijk om het voedsel te variëren en een uitgebalanceerd dieet te maken.
Natuurlijke bronnen van oplosbare vezels
Wat zijn de voordelen
De voordelen van oplosbare vezels zijn onder meer:
- Vermindert de eetlust, omdat ze een stroperige gel vormen en langer in de maag blijven, waardoor het verzadigingsgevoel toeneemt en gewichtsverlies wordt bevorderd;
- Het verbetert de werking van de darm, omdat ze de fecale cake hydrateren, wat nuttig is voor diarree en obstipatie;
- Vermindert LDL-cholesterol, totaal cholesterol en triglyceriden, omdat ze de opname van vet uit voedsel verminderen, de uitscheiding van galzuren verhogen en, bij fermentatie in de darm door bacteriën, vetzuren met een korte keten produceren, waardoor de cholesterolsynthese in de lever wordt geremd ;
- Het vermindert de opname van glucose uit voedsel, omdat door vorming van een gel in de maag de opname van voedingsstoffen in de dunne darm wordt vertraagd, waardoor de opname van glucose en vet afneemt, wat uitstekend is voor mensen met prediabetes en diabetes;
- Vermindert het risico op metabool syndroom en vermijdt ziekten zoals prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa;
- Vermindert het verschijnen van puistjes, waardoor de huid mooier wordt, naast het verbeteren van de afvoer van gifstoffen uit het lichaam;
- Het werkt als voedsel voor de goede bacteriën in de darm en werkt als prebiotica.
Oplosbare vezels worden gemakkelijk gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm, die de pH aanpassen en daarom de bacteriële omzetting van galzuren in secundaire verbindingen met kankerverwekkende werking remmen, dus wordt aangenomen dat dit type vezel kan beschermen tegen de ontwikkeling van darmkanker.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels
Oplosbare vezels komen voornamelijk voor in fruit en groenten, maar zijn ook te vinden in sommige granen. De volgende tabel toont de hoeveelheid vezels in sommige voedingsmiddelen:
Granen | Oplosbare vezels | Onoplosbare vezels | Totaal voedingsvezels |
Haver | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Alle Bran-granen | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Tarwekiemen | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Maïsbrood | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Wit tarwebrood | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Map | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
witte rijst | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Maïs | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Groenten |
Boon | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Groene boon | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
spruitjes | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Pompoen | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Gekookte broccoli | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Erwten | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Asperges | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Geroosterde aardappelen met schil | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Rauwe bloemkool | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Fruit |
Avocado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banaan | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Aardbeien | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarijn | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Pruim met cascara | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Wacht | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Oranje | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Appel met schil | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Het gehalte en de viscositeitsgraad van de vezel zullen afhangen van de rijpheid van de groente. Dus hoe volwassener, hoe groter de hoeveelheid van bepaalde soorten oplosbare vezels, zoals cellulose en lignine, terwijl het gehalte aan een ander type oplosbare vezels, pectine, daalt.
De totale hoeveelheid voedingsvezels die dagelijks wordt geconsumeerd, moet volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ongeveer 25 g zijn en de ideale hoeveelheid in te nemen oplosbare vezels moet 6 gram zijn.
Voedingssupplementen met oplosbare vezels
Voedingsvezelsupplementen kunnen worden gebruikt wanneer het niet mogelijk is om de hoeveelheid vezels die per dag nodig is te consumeren en dezelfde voordelen te behalen. Enkele voorbeelden zijn Benefiber, Fiber Mais en Movidil.
Deze vezels zijn terug te vinden in capsules en in poeder, dat verdund kan worden in bijvoorbeeld water, thee, melk of natuurlijk vruchtensap.